Questo articolo è rivolto a coloro che hanno mal di collo e vogliono fare degli esercizi da casa o mentre sono a lavoro.
Appena sentirai mal di collo o lo sentirai duro o rigido investi pochi minuti del tuo tempo per alleviare il dolore ed evitare che si ripresenti.
Il mio consiglio è quello di svolgerli preferibilmente alla mattina e alla sera tutti i giorni per cinque minuti.
Posizionati verso il bordo della sedia, appoggia bene le gambe e i piedi a terra, mantieni la schiena eretta e apri leggermente le spalle; così facendo andrai a lavorare nella parte interessata del collo.
Ricordati che ogni esercizio dovrà essere svolto con gli occhi aperti in modo tale da avere sempre un punto fisso, se li svolgerai ad occhi chiusi perderai l’orientamento.
Ogni esercizio andrà ripetuto per 10 volte ambo i lati.
- Esercizio del “NO”: inizia con una torsione del capo a destra verso la spalla destra e poi ritorna lentamente al centro e poi esegui una torsione verso la spalla opposta. Il movimento deve essere lento e continuo.
- Esercizio del “SI”: inizia con una flessione del capo, portando il mento verso lo sterno. Poi, sempre lentamente, riporta il capo al centro e finisci il movimento portando il mento verso l’alto.
- Esercizio avanti e indietro: effettua una leggera spinta anteriore del mento, in modo che i muscoli del collo si allunghino e poi lentamente spingi indietro il mento facendo cosi una retrazione (doppio mento). Questo esercizio è utile per chi ha il collo proteso in avanti. Il movimento deve essere lento e continuo.
- Esercizio di inclinazione del collo: è un esercizio molto complesso, bisogna farlo molto lentamente e non forzare il movimento. Consiglio di farlo davanti allo specchio in modo tale da osservarsi ed evitare scompensi. Si parte inclinando l’orecchio verso la spalla corrispondente, attenzione però a non portare la spalla verso l’orecchio. Nuovamente si ritorna al centro e con un movimento lento si porta l’altro orecchio verso la spalla corrispondente.
- Esercizio di circonduzione del capo: questo è l’ultimo movimento da effettuare a velocità ridotta, serve a ripristinare il movimento ottimale del collo ed a ridurre la tensione. Si inizia partendo dal lato più mobile, ruota il capo fino ad arrivare alla spalla. Da qui poi Si scende in basso verso lo sterno fino ad arrivare alla spalla opposta. Poi si sale, alzando il mento e si ruota il capo dall’altra parte. Prometto che è più facile a farsi che a dirsi.
Per ultimo, prima di alzarti, effettua un auto allungamento del corpo intero, in modo tale che il collo diventi più leggero, la colonna si riallinei e la tutta la muscolatura della colonna si riposi.
Inizia a flettere il capo in avanti (mento verso lo sterno), spalle se si chiudono in avanti, schiena che si flette in avanti, lasciate molleggiare le mani sulle vostre gambe fino a quando arriverete all’estensione massima. Una volta che vi siete chiusi a “riccio”, lentamente, dopo una espirazione, ritornate indietro mantenendo il capo flesso e fermo. Riposizionate il bacino al centro, pian piano ritornate indietro con la colonna e alla fine quando le spalle sono allineate al centro, rimettete il capo al centro.
Il consiglio che vi dò, è di svolgere questi esercizi tutti i giorni, cinque minuti o alla mattina o alla sera. Questi esercizi vi permetteranno di raggiungere una riduzione una maggiore mobilità e vi permetterà di ridurre i dolori cervicali.