Nel precedente articolo ho parlato che cosa è la Ginnastica Respiratoria e i suoi benefici proponendo due esercizi di respirazione toracica e diaframmatica con lo scopo di alleggerire la catena muscolare posteriore per favorire l’ascolto, il rilassamento e l’allungamento.
Qui di seguito vi consiglio due esercizi di autopostura in Ginnastica Respiratoria finalizzati per ridurre il mal di schiena, per aumentare l’elasticità della catena muscolare posteriore e dolore al muscolo Psoas.
Prima di ogni esercizio effettuate un piccolo test di flessione in avanti mantenete le gambe tese senza piegare le ginocchia e scendete lentamente con le mani verso i piedi. (Se volete potete prendere un penna e segnarvi dove arrivate cosi poi per riprovare il test e oggettivare ciò che avete guadagnato).
– AUTOPOSTURA PER LA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE, AUMENTARE L’ ELASTICITA’
In posizione supina con le gambe tese, mantenete: i piedi a martello, le braccia aperte con i palmi delle mani rivolte verso l’alto (supinate), le dita appoggiate a terra, le spalle ben appoggiate al suolo (addotte) e il mento in retroversione (auto-allungamento). Mantenere la posizione di tensione per almeno cinque minuti. In questa auto-postura di base in allungamento è doveroso mantenere tutti gli elementi descritti in tensione abbinandolo con la respirazione diaframmatica profonda. Ovvero Inspirate dal naso e Espirate in modo energico e prolungato con la bocca ascoltando la discesa del torace e salita del diaframma (la pancia sale verso l’alto).
Una volta finito l’esercizio mantenete la posizione per qualche minuto per recuperare dalla posizione in tensione, poi lentamente rimettevi in piedi e riprovate il test in flessione avanti, osservate se vi siete migliorati.
– AUTOPOSTURA PER IL MAL DI SCHIENA E PSOAS
Prima di iniziare effettuate il test da supini per l’allungamento del muscolo Psoas e degli Ischiocrurali, afferrate il ginocchio una alla volta e sentite la la gamba contro-laterale se è appoggiata a terra o sollevata. A volte ci possono essere dei compensi sulla zona lombare, sul bacino e sul collo.
In posizione supina, posizionate nello stello lato (omolaterale) la gamba distesa con il piede a martello e il braccio esteso (verso il capo). Flettere la gamba contro-laterale tenendola ferma con l’altra mano, è importante durante tutta questa fase non effettuare movimenti di compensi.
Una volta posizionati svolgere un doppio lavoro combinato ovvero, durante la respirazione diaframmatica con “aria calda” (leggere precedente articolo) spingere verso terra il ginocchio della gamba distesa e spingere la gamba verso il basso (immaginare di avanzare con il tallone), contemporaneamente allontanare il braccio (verso l’alto).
Il movimento nel suo insieme è quello di un “auto massaggio” in allontanamento regolato con la respirazione diaframmatica profonda. Svolgere questa andatura almeno per tre minuti a lato. Poi lentamente cambiate gamba e ripetete l’esercizio e alla fine ripetete il test.
Questi due esercizi sono consigliati prima di fare attività fisica moderata o di alta intensità, e anche alla fine dell’attività ma riducendo il tempo a un minuto.