Nella nascita il primo atto che compiamo è il respiro, lo vediamo sotto forma di gemito o di pianto. La respirazione è un’azione volontaria costituita da due momenti Inspirazione (aria che entra dal naso) ed Espirazione (area che esce dalla bocca o dal naso) ed è accompagnata da una serie di movimenti sinergici di diversi muscoli che favoriscono l’espansione del torace.
Nell’ultimo periodo la respirazione è diventata una forma di allenamento o di ginnastica respiratoria. La respirazione è utilizzata per l’anti-stress, per la meditazione, per rilassamento dei muscoli aumentando l’elasticità e la mobilità.
Ma come la respirazione cambia gli stati stress-emotivi e minor tensione muscolare?Cos’è la respirazione?
LA RESPIRAZIONE E LA VENTILAZIONE
La respirazione è costituita dall’ispirazione e dell’espirazione, questi due momenti generano la ventilazione ovvero è un processo meccanico che permette far entrare l’aria nelle vie aeree superiori. Inizia dalle cavità nasali dove l’aria viene riscaldata, attraversa la faringe e la laringe, oltrepassa le vie aeree inferiori della trachea e dei bronchi fino arrivare ai polmoni dove avviene lo scambio gassoso attraverso gli alveoli polmonari. L’ossigeno entra nei capillari arteriosi mentre dai capillari venosi avviene il rilascio di anidride carbonica. La ventilazione è guidata da una combinazione di forze attive e passive che modificano il volume del torace. Questa modificazione del volume all’interno del torace causa un cambiamento della pressione dell’aria.(1)
L’INSPIRAZIONE E L’ESPIRAZIONE
Durante l’inspirazione, avviene l’espansione della gabbia toracica è resa possibile da diversi muscoli tra cui i intercostali, accessori e dal diaframma che è un sottile “foglio” muscolo-tendineo che separa la cavita’ toracica da quella addominale.
Il diaframma durante l’inspirazione si abbassa appiattendosi, il maggior lavoro lo effettuano i muscoli toracici e accessori, invece durante l’espirazione il diaframma si innalza e si rilascia (risalendo in una posizione di riposo) dando la possibilità agli organi di “prendere più spazio”.
Questi due movimenti di espansione del torace e di innalzamento della cavità addominale vengo suddivisi in respirazione toracica e respirazione diaframmatica, sono due movimenti sinergici della respirazione.(2)
Alcuni fattori come forte stress, iper-eccitazione, emozioni forti aumentano la velocità di ventilazione toracica; per diminuire questo stato di iper-ventilazione, la respirazione diaframmatica funge un ruolo importante. Infatti concentrandosi con il movimento diaframmatico diminuisce la iper-ventilazione, favorendo il rilassamento.
GINNASTICA RESPIRATORIA, ESERCIZI RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E TORACICA
La ginnastica respiratoria e come anche la meditazione lavorano sul concetto della concentrazione, basata sulla consapevolezza del respiro utilizza la respirazione diaframmatica che è lenta, distensiva e calma.
Il primo passo per la ginnastica respiratoria toracica e diaframmatica è la percezione del movimento e quindi la consapevolezza. Gli esercizi possono essere svolti in tutte e tre le posizioni: in piedi, seduti e supini. Consiglio di iniziare da supini dato che favorisce la percezione del movimento.
Esercizi di percezione nella respirazione toracica:
- Il primo passo sentire il movimento toracico. Posizionare una mano sul torace, avvertire il movimento di innalzamento del torace. In secondo luogo posizionare la mano lateralmente al torace e avvertire l’espansione, per posi ascoltare la sua discesa.
- il secondo passo avvertire l’aria fredda. Posizionare una mano davanti alla bocca e soffiare con le labbra socchiuse, in modo tale di allenare i muscoli del torace e avvertire l’aria fredda.
Esercizi di percezione della respirazione diaframmatica:
- Il primo passo sentire il movimento diaframmatico. Posizionare una mano sull’ombelico, avvertire il movimento di innalzamento della pancia durante la inspirazione. Durante la fase espiratoria si ascolta che l’ombelico scende o “entra nella pancia”
- il secondo passo avvertire l’aria calda. Posizionare una mano davanti la bocca soffiando con la bocca ben aperta, in modo tale tirare fuori l’aria calda, in questo caso si allena il muscolo del diaframma.
E’ preferibile svolgere questi esercizi all’inizio dato che è bene allenare queste due azioni per esercitare la percezione e il sentire, il lavoro dei diversi muscoli. Il tempo per l’esercizio della ginnastica respiratoria toracica e diaframmatica si deve svolgere per un tempo di 20 minuti. Al suo interno si suddivide le due respirazioni in 10 minuti ciascuna.
Successivamente di passa ad esercizi più complessi legati al ritmo e alle apnee. (verrano descritti nel prossimo articolo)
Svolgendo solo questi due esercizi, di primo approccio di ginnastica respiratoria si ha dei benefici di rilassamento globale, maggior concentrazione, riduzione di tensione muscolare, riduzione di ansia e stress e maggior consapevolezza.
Bibliografia
- (1) Anatomia funzionale arto superiore, A.I. Kapandji
- (2) I Muscoli, funzioni e test con postura e dolore, Kendall